6 exercices avec haltères
Voici 6 exercices de musculation que l’on peut effectuer avec des haltères à la maison. Je vous expliquerez comment les exécuter, quels sont les muscles sollicité et les erreurs à ne pas faire.
Développer coucher pour les pecs
Le développer coucher barre est un exercice très connue pour les pectoraux, qui peut être variés grâce aux haltères.
Avec un banc mettez vous coucher soit en l’inclinant, soit en le déclinant ou encore le mettre à l’horizontale. Prenez vos haltères et poussez les charges avec vos pectoraux. Plus vous poussez plus vous devez les rapprocher.
Il existe plusieurs prises, il y a la prise serré qui feras intervenir plus vos triceps car vos mains sont proches et vos coudes doivent descendre le long du corps. La prise écarté va étirer les pecs complètement. Une différence ce fait si mettez les au niveau du haut des pecs ou du bas des pecs.
Curl biceps
Le Curl biceps est un exercice qui va travailler les deux chefs du biceps en fonctions de l’angle travaillé.
Pour commencer l’exercice prenez les haltères, mettez vos bras le long du corps et soulevez la charge en pliant le bras à l’aide de vos biceps. Pour travailler le chef court du biceps qui ce situe a l’intérieur du il faut placer ces bras plus en avant mais il ne faut pas les levez a plus de 45°. Pour le chef long du biceps il faut mettre le bras plus en arrière par exemple le curl biceps sur banc incliné va plus solliciter le chef long du biceps.
Il peut être travaillé en bilatérale et en unilatéral.
L’erreur à éviter et de s’aider avec l’élan quand vous remontez l’haltère.
Elévation latérale
L’élévation latérale est un exercice qui va travailler le muscle latéral du deltoïde qui ce situe a l’épaule.
A l’aide d’un haltère il faut soulever de façon latérale en gardant le bras droit mais toujours avec une légère flexion cependant le bras ne doit pas dépasser l’horizontale. Pour bien apprivoiser l’exercice il faut faire un mouvement stricte et avoir de la pratique car au début vous risquez de sentir le haut du trapèze avec de l’expérience vous sentirez mieux le deltoïde latérale.
On peut le faire en bilatérale et en unilatérale
C’est un bon exercice pour débuter à la maison avec un kit d’haltère, car il va élargir votre silhouette, vous paraitrez plus imposant J
Rowing unilatéral
Le rowing haltère est un exercice de base qui va solliciter les grands dorsaux en général mais plusieurs autre muscle du dos tel que le grand rond, le rhomboïde, le trapèze etc.
Pour l’effectuer prenez un haltère dans une main penchez-vous à l’horizontale (vous pouvez l’effectuer à l’aide d’un banc) avec l’autre main tenez-vous pour vous stabiliser tout en gardant le dos droit. Puis tirez la charge à l’aide de vos dorsaux, comme si vous démarriez une tronçonneuse, la trajectoire doit être en diagonale. La prise peut être varié soit en pronation soit en neutre, vous pouvez même commencez en pronation puis en haut du mouvement finir en prise neutre.
Il ne faut pas avoir le dos rond ou encore trop descendre l’épaule vers le bas lors du mouvement car vous risquez de mal exploiter vos grand dorsaux ou pire vous faire mal.
Cet exercice va travailler l’épaisseur du dos.
Kick back
Le kick back est un exercice d’isolation qui va travailler les triceps.
Penchez-vous, le dos à l’horizontale (sois sur un banc ou sur le sol). Prenez un haltère dans une main et tenez-vous avec l’autre main. Mettez le coude contre votre corps la main pendue ver le sol ainsi vous la montez à l’aide du triceps pour pouvoir mettre le bras droit puis redescendez le bras. Vous pouvez effectuer plus de répétitions que sur les exercices de base. Cet exercice est bien pour finir à la fin de votre séance triceps.
Il est important qu’à chaque fois que vous redescendez le bras, de faire un arrêt puis remontez afin, il ne faut pas utiliser l’élan.
Les Fentes
Les fentes est un exercice qui va solliciter plusieurs des muscles jambier ainsi que les fessiers.
Pour effectuer le mouvement prenez un haltère dans chaque main et commencez à marcher en faisant des grands pas. Il faut qu’à chaque pas vous essayez de descendre les genoux jusqu’au sol sans le toucher puis faite pareil avec l’autre. La jambe qui sera à lavant lors de l’effort doit être à 90°. Vous pouvez l’effectuer en restant sur place, soit en faisant un pied après l’autre ou faire tout sur le même pied au début puis ensuite l’autre
Si vous débutez cet exercice, utilisé des charges légères le temps d’habituer vos muscles et vos articulations puis augmenter au fur et à mesure que vous maîtriser cela.
Attention il faut garder le dos bien droit et ne pas le pencher car vous risquez de vous blessez à la colonne vertébrale.