10 meilleurs exercices de musculation !

10 meilleurs exercices de musculation !

Les 10 meilleurs exercices de musculation 

 

Rowing debout (Deltoïdes)

Pour travailler ses deltoïdes antérieurs (l’avant) ainsi que des deltoïdes latéraux (extérieur) le rowing debout est un exercice de base reconnu. Il fait travailler les deltoïdes mais aussi les biceps et les trapèzes.

Cet exercice peut s’effectuer avec une barre droite ou EZ, haltère ou bien encore avec la poulie basse. Main en pronation (cet a dire la paume de la main ver le bas) sur la barre ou autre, levez les bras tout en longeant le corps  avec les coudes qui pointe vers le haut, vous pouvez monter jusqu’à la tête ou jusqu’au bas des pectoraux cela dépendras de la mobilité de votre épaule et de votre ressentie. Pour l’écartement des mains plus vous prenez large moins vaux trapèzes interviendront.

C’est un des seuls exercices qui ne fait pas intervenir le triceps. Il peut se faire en unilatéral.

 

Elévation latérale (Deltoïdes)

Cet exercice d’isolation cible précisément la partie latérale de l’épaule ; il est l’un des meilleurs exercices pour élargir sa carrure. Il peut être effectué à l’aide d’haltère, de poulie ou bien à la machine.

Le but est de prendre un haltère ou poignée de la tenir bras tendu vers le bas tout en gardant une légère flexion puis levez le bras du côté latéral de votre corps. Le travail à la poulie est plus bénéfique qu’aux haltères car :

  • à la poulie le sens de la force correspond mieux au travail du deltoïde latéral, aux haltères c’est le sens de la gravité. Donc l’idéale est que le sens de la force vient latéralement que vers le bas.
  • le supra-épineux sera moins sollicité qu’aux haltères
  • le mouvement est plus ample car on peut redescendre assez loin, le bras droit pourra aller cherchez plus à gauche pareil pour le bras gauche.

L’élévation latérale peut se faire aussi bien unilatérale que bilatérale.

 

Traction à la barre fixe. (Dorsaux)

Cet exercice très connu du grand public et un exercice de base il va travailler les muscles du dos ainsi que les biceps mais aussi un peu les triceps et avant-bras.

Attrapez la barre fixe mains supination écartement largeur des épaules ou plus, suspendue à la barre tirez avec vos dorsaux jusqu’au moment où la tête touche la barre ou qu’elle dépasse la barre, cela dépendra de votre niveaux. Quand vous êtes en bas du mouvement il faut toujours garder une légère flexion dans les bras, afin d’éviter les risques de blessures, mais ça permettra aussi de garder toujours en tension les muscles.

L’avantage de cet exercice et qu’il va recruter en peu de temps une bonne partie des muscles du dos.

 

Développé pour les pecs

Le développé couché est l’exercice le plus pratiqué des adeptes de musculation il travaillera les pectoraux, les épaules et les triceps. 

Le but étant de ce mettre coucher sur un banc plat, incliné ou décliné à l’horizontal, puis avec les mains saisissez la barre en pronation décrochez la barre des maintiens si il le faut à l’aide d’un partenaire et poussez avec les pectoraux. Quand la barre arrive en haut bras tendu avec une légère flexion, redescendez là jusqu’aux pecs. Vous n’êtes pas obligé de toucher la poitrine. Plus vos mains seront serrés, plus vous solliciterez les triceps et plus vos mains seront écartés, plus l’étirement des pecs sera grand.

Cet exercice est un must car il peut être travaillé sur plusieurs angles que ce soit incliné pour les bas des pecs, décliné pour le haut main serré ou écarté etc.

 

Curls en supination (Biceps)

La particularité de cet exercice est qu’il va travailler particulièrement le biceps mais aussi il va solliciter plus ou moins le brachial et le brachioradial.

Avec une barre droite ou EZ, une poignée à la poulie, aux haltères ou encore à la machine, saisissez la poignée prise supination puis bras tendu vers le bas pliez les à la force du biceps pour remonter les mains vers le torse puis redescendez les bras sans trop les tendres pour éviter les blessures et garder une tension continue.

Il s’agit de l’exercice n°1 qui permet d’avoir des gros bras J

 

Dips (Triceps)

Le travail de cet exercice de base cible les triceps, les pecs et les épaules, il peut être effectué en unilatéral.

Placez vos deux mains sur des barres parallèles en prise neutre. Poussez avec les bras en les gardant le long du corps puis redescendez. Le but étant de travailler les triceps alors ne descendez pas jusqu’en bas mais vous pouvez une fois en haut tendre les bras. Si vous avez un bon niveau n’hésitez pas à vous lester. Ne descendez pas trop vite car vous pourriez vous blessez.

Les dips font parties des seuls exercices de base pour les triceps avec le développer prise serré et autre.

 

Presse à cuisse

Le travail de la presse à cuisse est un exercice de base qui va solliciter les quadriceps ; les fessiers, l’arrière des cuisses et les mollets.

Installez-vous dans votre machine mettez les poids puis positionnez les pieds sur la plateforme avec un écartement qui doit correspondre à la largeur des épaules. Une fois bien installé poussez avec les cuisses en ayant toujours le dot plat collé contre le dossier puis ramenez la charge.

Pour les presses à cuisse il y en existe plusieurs il y a :

  • La presse horizontal (risque de décoller le bas du dos du dossier en poussant)
  • Presse verticale (les fessiers sont très sollicités)
  • Presse a 45° (c’est la plus adapté)

L’avantage de la presse c’est le fait de travailler tous le bas du corps efficacement en protégeant le dos.

 

Relevés de jambes (sangle abdominale)

Le relevé de jambes vise à travailler tout la sangle abdominale. Le bas du droit de l’abdomen  sera le plus ciblé par cet exercice.

Allongez-vous sur un sol plat mettez les bras le long du corps les jambes à 90°. Avec la force abdominal ramenez les jambes vers votre poitrine, à partir du moment où le haut du dos ce lève il faut s’arrêter et maintenir la position environ 2 secondes puis redescendre doucement. Le but étant de contracter l’abdomen alors pensez à soulever les hanches qui feront ramener les jambes tout en contractant l’abdomen. Vous pouvez le faire suspendu  à une barre fixe, jambe à 90° puis relevez les jambes. Le plus difficile sera de ne pas se balancer.

L’avantage est que cet exercice va travailler le bas de l’abdomen qui est la partie la plus dur à cibler.

 

Curl sur banc incliné (biceps)

Ce mouvement d’isolation va travailler le biceps mais plus particulièrement le chef long du biceps qui se situe à l’extérieur du biceps.

Le travail s’effectue avec des haltères en bilatéral ou unilatéral, allongez-vous sur un banc incliné, les pieds touchant le sol, attrapez les haltères et avec la force du biceps pliez les bras pour ramener les haltères près de vos épaules. Ne tendez jamais le bras en supination vers le bas car vous pourriez vous déchirer le biceps. Vous pouvez effectuer cet exercice en prise supination et neutre.

L’avantage est que le curl sur banc incliné tire profit de la relation tension-longueur du muscle

 

Soulevé de terre jambes tendues

Les lombaires seront les muscles principalement travaillé dans cet exercice mais il y aura les dorsaux, les fessiers et les cuisses.

Prenez une barre droite mettez là au sol placez-vous derrière la barre pied écarté largeur des clavicules puis pliez les jambes afin de prendre la barre. Tout en conservant le dos droit, à l’aide de vos jambes poussez mais en même temps tirez avec le dos pour vous redressez. Il faut que les mouvements soit synchronisés .Gardez les bras tendus vers le bas, la barre doit rester le long des jambes quand vous faite le mouvement. Pour la prise prenez soit en pronation soit les deux mains inversées.

Faite attention de ne pas courber le dos pendant l’exercice. C’est l’un des exercices qui permet de faire travailler beaucoup de muscles en même temps en un minimum de temps.



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