Les meilleurs exercices fessier femme

Élément indispensable pour un corps de rêve, il ne faut surtout pas sous-estimer son importance. Vous souhaitez avoir des fesses fermes et bien galbées ? Vous trouverez des centaines d’exercices fessiers femmes pour atteindre vos objectifs. Avec ou sans matériel, à la maison comme en salle, ce ne sont donc pas les choix qui manquent. Mais quels sont les exercices les plus efficaces ? 

 

L’importance d’avoir des muscles fessiers forts

Des fesses solides sont importantes pour un bon alignement pelvien, une bonne propulsion pendant la course à pied et même pour le maintien d'une seule position des membres. Les muscles fessiers solides aident également à soutenir le bas du dos pendant les mouvements de levage et à prévenir les blessures au genou pendant les exercices de levage et de course.

Il est fondamental d'avoir des fesses solides pour exécuter correctement de nombreux exercices courants des membres inférieurs. Voyons les différents types de muscles fessiers ainsi que les raisons pour lesquelles il est important d’avoir des muscles fessiers bien solides.

 

Les différents types de muscle fessier

Il y a différents muscles fessiers, trois pour être exact : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ensemble, ces muscles sont responsables de l'extension de la hanche, de la rotation interne et de l'abduction de la hanche. Le moyen et le petit fessier travaillent ensemble pour promouvoir l'abduction de la hanche et prévenir l'adduction de la hanche. Ces muscles sont très utiles lorsqu'il s'agit de s'équilibrer sur une jambe, où le contrôle des mouvements du bassin sur le fémur est de la plus haute importance. Par contre, le grand fessier est le principal muscle extenseur de la hanche, et aussi le plus grand des trois muscles fessiers.

 

L'importance des exercices fessier

Vous pensez peut-être qu'avoir une fesse forte n'est pas aussi nécessaire, surtout pour votre santé. Mais soyez conscient que la faiblesse musculaire des fesses peut être dangereuse pour votre corps. Voici deux raisons pour lesquelles vous devez avoir des fesses bien musclées et privilégier quelques exercices fessier.

 

Réduire les maux de dos

Vos muscles fessiers sont responsables de l'extension de la hanche, mais aussi de son action inverse. Lorsque les pieds sont fixés au sol, le mouvement auquel vos fessiers contribuent consiste à soulever la poitrine du sol. Par conséquent, des fesses fortes sont essentielles à la santé du bas du dos, puisqu'elles aident aussi dans les mouvements pelviens et du tronc. Lorsque vos fesses sont fortes, vous avez un bassin stable et un meilleur soutien pour le bas du dos, de sorte que toute charge peut être répartie plus uniformément dans le bas du dos et les membres inférieurs.

 

Réduire la douleur au genou

Vos muscles fessiers créent la stabilité pelvienne. C'est important parce que vos membres inférieurs fonctionnent en chaîne fermée. Cela signifie que si quelque chose ne va pas bien à la cheville, cela peut causer des déséquilibres au genou et plus haut dans la jambe à la hanche. La même chose peut se produire si une instabilité survient au niveau de la hanche, elle peut entraîner des forces excessives sur le genou et la cheville. Cela peut entraîner un inconfort ou une douleur au genou. L'instabilité au niveau de la hanche peut causer une rotation médiane excessive du fémur, ce qui crée un suivi latéral de la rotule. Alors que le suivi latéral de la rotule est une source courante de douleur au genou chez de nombreuses personnes. Nous allons passer maintenant aux exercices fessier.

 

 

Les Exercices fessier

Squat-fessier

Le squat est certainement l’exercice fessier femme le plus utilisé. Il n’est pas seulement très célèbre, mais il est également très efficace. Comment procéder ? Tenez-vous debout les jambes écartées et les mains sur les hanches. Pliez vos genoux et faites comme si vous allez vous asseoir. N’arrêtez que lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Vous devez répéter le mouvement 15 fois.  En plus d’un travail des plus efficaces au niveau des fesses, c’est également un exercice recommandé pour tonifier les muscles de la cuisse ainsi que le dos.

 

Soulevé de terre

En plus des squats, le soulevé de terre est aussi au premier rang en termes d’exercice fessier pour les femmes. Parfait pour travailler les fesses, les jambes, les trapèzes et les lombaires, cet exercice est plutôt destiné aux femmes qui ne veulent pas renforcer leur cuisse en même temps que leur fesse.

 

 Fente

Pour avoir rapidement des fesses fermes et bien galbées, il n’y a rien de mieux que les exercices qui vous permettent de travailler efficacement et simplement vos fentes. Il s’agit, en effet, d’un exercice des plus puissants pour les jambes et pour les fesses. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés à la largeur du bassin. Gardez les mains sur vos hanches. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Revenez à votre position initiale en poussant légèrement sur le pied gauche. Reprenez le même exercice, mais cette fois-ci avec l’autre jambe.

 

Pont

Le pont est un exercice fessier par excellence. Concentrés principalement sur les fessiers, tous les mouvements effectués seront un chemin vers les fesses rondes et bien galbées. Et si vous voulez étirer efficacement votre dos, c’est également un exercice fessier à choisir absolument. Comment procéder ? Commencez par vous allonger sur le sol en gardant vos genoux pliés. Poussez ensuite vos genoux contre le sol tout en levant vos hanches. Vos épaules et vos genoux doivent créer une ligne droite. Gardez cette position durant 30 secondes et revenez à la position de départ.

 

Step-Up       

S’il est bon d’avoir le matériel spécialisé pour effectuer le Step-up, vous obtiendrez les mêmes résultats avec une marche d’escalier ou encore un banc. Exercice dédié pour faire travailler les fesses, c’est également un excellent allié pour les jambes, les mollets ainsi que les quadriceps. La position initiale : debout devant un banc ou une marche d’escalier. En prenant soin d’avoir le dos bien droit, posez un pied sur la marche ou le banc. Poussez avec la jambe pour lever le reste de votre corps tout en prenant soin de concentrer tout le poids dans les talons. Posez l’autre pied sur le banc. Recommencez.