Effectuer des fentes est un exercice idéal pour bien tonifier et muscler vos jambes, mais pas que. Il s’agit également d’un exercice très efficace pour affiner vos cuisses et travailler vos fessiers au même titre que le très célèbre squat. Bien qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice plutôt complet, nous nous pencherons principalement sur les fameuses fentes avant qui permet de favoriser l’écartement des jambes. Cet exercice est également recommandé par les spécialistes pour le rééquilibrage musculaire.
Les muscles ciblés
Les muscles travaillés peuvent facilement être différents en fonction de la variante pour laquelle vous aurez optée. Mais d’une manière générale, le travail des fentes vous permettent de solliciter : les quadriceps (qui seront renforcés), les ischio jambier, les muscles fessiers et les mollets.
Au niveau des muscles secondaires, avec la réalisation des fentes il vous sera également possible de travailler les muscles au niveau des abdos et du dos.
La position de départ
Prenez les haltères. Pensez à gainer les abdominaux pour maintenir au mieux l’équilibre dès le début des fentes. Mais si vous avez des problèmes pour maintenir restez droit, vous pourrez toujours remplacer les haltères par une barre droite.
Mettez-vous en position debout. Ecartez les jambes de sortes qu’elles soient placées en parallèle avec les épaules. Votre dos doit être bien droit et vos mains posées sur votre taille.
Application des fentes avant
Effectuez un grand pas vers l’avant.Fléchissez ensuite les jambes sur un axe vertical pour former un axe perpendiculaire avec le genou placé en avant. La jambe arrière doit trouver un appui sur la pointe du pied, et doit être parallèle au sol. Pour réussir ce mouvement, faites descendre vos hanches dans le sens de la verticale.Reprenez légèrement votre position initiale en vous servant de la force de jambes uniquement. Vous devez vous aider de vos talons pour parvenir à reprendre la position de départ.
Les erreurs à éviter
Appuyez-vous le plus possible sur le talon pour travailler votre jambe avant. Éviter de balancer vos épaules vers l’avant. Pour cela, pensez à toujours orienter votre regard en face de vous. En baissant les yeux vous favorisez les risques de vous pencher. Cela réduit grandement l’efficacité des mouvements.
De plus, plus vos mouvements sont bien effectué plus les résultats sont satisfaisants, et plus vous réduisez vos chances de vous faire mal.
Respiration
Expirez lorsque vous poussez avec votre jambe et inspirez quand vous vous reprenez votre position d départ.
Pour plus d’efficacité
Faites de grands écarts avec vos jambes pour travailler encore plus les jambes et les fessiers. Par contre, vous pouvez faire de plus petits écartements si vous souhaitez plutôt vous concentrer sur vos quadriceps. Dans tous les cas, vous serez donc gagnant !
Vous devez noter qu’il existe de nombreuses variantes pour l’exercice des fentes mais les fentes avant sont les classiques dans ce domaine. Une fois que aurez bien maitrisé les fentes avant, vous pourrez cependant faire varier avec les stepping lunges ou encore les jump lunges.
