Les différentes formes d’entrainements

En musculation il existe plusieurs façons de s’entraîner. Certaines conviennent mieux à un certains objectif d’autre non, ce la peut dépendre de plusieurs choses : du temps que l’ont a pour pratiquer la musculation, la motivation, de l’objectif que l’ont ces fixé, etc. Nous allons voire 4 formats d’entrainements différents, voire quels sont leurs avantages et inconvénients, ainsi que leurs spécificités.

Nous allons nous intéresser par :

Le full body
Le split
Le half body
Le push pull

Le full body

Le full body est un type d’entrainement ou l’ont va travailler tout les muscles lors d’une séance. Des exercices poly articulaire seront privilégiés.

Par exemple :

Développer coucher
Traction
Soulevé de terre
Squat
Développer militaire

Le développé coucher va travailler plusieurs muscles (pectoraux, triceps, deltoïde) ce qui va permettre d’exercer différents groupes musculaires en même temps. Pareil pour les tractions, soulevé de terre, squat, développé militaire et d’autre encore. Les exercices de bases permettent aussi de travailler intensément car on peut mettre des charges plus lourdes que des exercices d’isolations.

Une séance type :

Lundi : entrainement
Mardi : repos
Mercredi : entrainement
Jeudi et vendredi repos
Samedi : entrainement
Dimanche : repos

Le split

Le split est une façon différente du full body par rapport au nombre de muscles que vous allez travailler. Car le full body comme on la dit précédemment, il va solliciter tous les muscles pendant une séance. Avec le split on va travailler deux muscles par séance. La façon la plus courante de travailler en split est de faire un gros muscles comme : le dos, les pectoraux, les muscles jambiers et les épaules qui sont différents car on peut les travailler en même temps que les 3 autres. C’est gros muscles vont être exercé avec des muscles tel que les biceps, les triceps, les mollets, les avants bras etc. Par exemple on peut faire :

Lundi : pecs et biceps
Mardi : dos et triceps
Mercredi : repos
Jeudi : épaule et mollet
Vendredi : les jambes
Samedi : rappel dos et pecs

On peut aussi faire par rapport aux muscles antagonistes comme les biceps et les triceps.

L’avantage de faire du split est que l’afflux sanguin va se concentrer au niveau de deux zones et que les muscles seront mieux ciblés car vous pourrez pour les 2 muscles travaillés, mettre des exercices d’isolations.

Le half body

Le half body lui va diviser en deux les muscles à travailler. Il y aura les muscles du haut et ceux du bas tout simplement. Mais l’inconvénient par rapport au split, c’est le fait de ne pas pouvoir utiliser plus d’exercice d’isolation. Le half body ressemble au full body dans la manière d’exercer pleins de muscles en même temps.

Lundi le haut du corps
Mardi repos
Mercredi bas du corps
Jeudi repos
Vendredi haut du corps
Samedi repos
Dimanche bas du corps

Le half body peut servir aux personnes qui ne peuvent pas faire de la musculation comme le split à cause de leur emplois du temps alors le half body peut être intéressant et si vraiment le temps manque un full pourra être utile.

Le push pull legs

Le push pull legs est un entrainement un peu plus spécial que les autres car il va fonctionner ainsi : un jour vous ferais que des exercices de pousser (push), le deuxième ce sera que des exercices de tirage (pull), et le jour suivant vous ferez les jambes.

Le jour push ce seront les exercices qui solliciterons les pectoraux, les muscles des épaules et les triceps tel que :

Développer coucher
Développer militaire
Dips
Barre au front

Au contraire le jour du pull les exercices devront solliciter les muscles du dos et les biceps.

Traction
Curl
Rowing

Puis le dernier ce sera le jour des jambes (legs) avec les quadriceps, ischio, mollet etc.

Squat
Legs extension
Soulevée de terre

L’avantage de ce format d’entrainement est le fait d’utiliser tous les même muscle lors d’un exercice de base de poussée par exemple comme le développer coucher il y aura les pecs mais aussi les épaules et les biceps.

Le programme pour la semaine peut être modulé de plusieurs façon vous pouvez faire 2 fois les exercices de poussée et 1 fois les exercices de tirage et les jambes ou l’inverse. Cela change en fonction de votre objectif ou votre point faible.

Exemple :