Comment commencer la musculation à la maison ?

Matériel

Débuter la musculation chez soi et ne pas aller en salle peut être dû à plusieurs cause :

des frais d’inscription ou d’abonnement,
le manque de temps pour y aller,
la peur des regards des autres,
ne pas savoir comment s’y prendre

De multiples raisons peuvent vous poussez à ne pas vouloir aller en salle et commencer la musculation chez soi.

Pour pratiquer la musculation à la maison il faudra quand même du materiels. Il y a un minimum à avoir pour pouvoir être efficace, je vous conseillerai d’acheter au moins un kit d’haltère de 20kg et si possible un banc de musculation mais cela n’est pas obligé.

Avec ceci

Un tabouret ou chaise,
Deux tréteaux
Une barre accrochée en hauteur en guise de barre fixe
Deux planches de bois épaisse de 15cm pour surélevé le banc pour l’incliné
Tapis de sol mais n’est pas nécessaire, ce sera juste du confort quand vous ferez des exercices par terre.

Programmes

Pour les programmes à faire il faudra privilégier le full body au début, pour que le corps prenne l’habitude car il va découvrir une nouvelle pratique sportive donc il lui faut une certaine adaptation pour s’habituer de plus il lui faudra du temps pour bien assimiler tous les exercices car vous allez travailler les muscles de façon différente que d’habitude. Au début vous aurez de grosse et bonne courbature cela sera normal sauf si vous sentez des douleurs aux niveaux des articulations il faudra faire attention au mouvement effectué.

Il existe plusieurs façons de s’entrainer en musculation :

Full body
Half body
Split
Push pull legs
Ou 1 muscle par jour

Quand vous débutez la musculation, le programme qui sera privilégié sera le Full body. Il consiste à faire travailler tous les muscles en une journée, il faudra le faire trois fois dans la semaine afin de laisser les muscles se reposais car il ne faut pas oublier que c’est au repos que le muscle se construit et se régénère.

Vous pouvez faire dans une semaine trois séances par exemples :

Une séance le lundi, mardi repos, mercredi séance, jeudi repos, vendredi séance et samedi, dimanche repos

Exercice

Pour les exercices cela sera des exercices de base cet a dire poly-articulaire car avec cela vous pourrez travailler plusieurs muscles en même temps. Bien sur un muscle sera plus travaillé que les autres comme par exemple le développer coucher qui lui fera travailler le grand pectoral mais fera intervenir les épaules et les triceps après tous dépend ce que l’on veut travailler.

Pour les exercices il y aura par exemple :

Pectoraux (Dips avec les tréteaux ou développé coucher haltère)
Dorsaux (traction avec une barre fixe ou rowing haltère)
Epaules (développer militaire avec haltère ou développé Arnold toujours avec haltère)
Biceps (curl haltère supination unilatéral)
Triceps (barre au front ou développer coucher prise serrée)
Abdominaux (Crunch ou relevée de jambes)
Jambes (squat ou soulevée de terre)

Ces exercices ou l’on va travailler un gros muscle avec des petit muscles aura pour effet de stimuler les hormones anabolique, alors le full body cela sera très bénéfique au début car vous aurez une croissance musculaire assez rapide tout en soignant votre alimentation bien sûr.

A contrario trop d’exercice à trop forte intensité peut diminuer l’efficacité de bonne croissance musculaire ainsi que si le temps de repos du muscle n’est pas suffisant le muscle ne pourra pas s’accroitre correctement, même pire elle pourra diminuer votre force à la prochaine séance. Alors un temps de repos d’environ 1m30s ou plus seras le bienvenue J

Avant tout début de séance n’oublier pas l’échauffement avant vos séries avec poids d’entrainement pour éviter les risques de blessures.

Cet entrainement ne va pas vous garantir des résultats 100% optimaux. Cependant il est le mieux quand on débute la musculation en termes de gain musculaire mais aussi pour bien apprivoiser les exercices. Si vous voyez qu’avec ce type d’entrainement vous commencez à stagner, alors changez faite un split ou push pull legs ou bien un half body mais nous verrons ces autres dans des articles différents pour ne pas tous mélanger car là on parle de quand on débute.

Alimentation

En termes de régime alimentaire il faudra augmenter son apport en calorie au quotidien de 500 kcals. Si vous voyez que vous ne prenez pas alors augmentez encore de 500 kcals mais par contre si vous commencez à faire du gras, soit vous diminuez les calories soit vous augmentez l’intensité ou le temps de votre entrainement.

Ne pas oublier d’avoir en moyenne 1.7g de protéine par poids de corps pour une bonne croissance musculaire mais aussi des glucides de préférence à indice glycémique bas et les lipides qui participent eux aussi à la construction du muscle.