Etre ectomorphe, comment prendre du muscle quand on est maigre ?

Comment prendre du muscle quand on est maigre (ectomorphe)?

Je me trouve maigre, je pratique la musculation mais je n'arrive pas à prendre que faire ?

Cela fait environ dix mois que j’ai commencé la musculation afin de faire une prisse de masse musculaire. Je fais au moins 3 séances par semaine, pendant 1h à 2h  par jour, en plus de ça je mange deux fois plus le midi et le soir. Je ne vois aucun résultat, quand je vois mon pote à côté de moi qui a commencer en même temps, il a plus de résultats que moi en terme de gain musculaire en faisant le même programme que doit-je faire ?

 

Premièrement il faut s’intéressé à ta morphotype.

1) Apprendre à connaitre sa morphologie ou sa morphotype

La morphotype est la forme physique squelettique musculaire d’une personne, elle est attribuée par notre patrimoine génétique. Ainsi elle est différente à chaque individu.

En règle générale à la musculation on range une personne par somatotype il y a :

• l’ectomorphe (prend difficilement du poids)

• l’endomorphe (prend facilement de la masse graisseuse)

• le mésomorphe (prend facilement du muscle)

Il est peu probable qu’une personne appartient exclusivement à une de ces morphotypes.

C’est pour cela que tu dois d’abord t’intéressée à ta morphotype pour pouvoir bien l’analyser afin de pouvoir l’adapter à ton entrainement et a ton alimentation pour quel soit la plus favorable à ta croissance musculaire.

 

A quoi sert la morphotype

Ce qui est important de savoir pour ta morphologie sont les muscles, les os, les articulations, le système nerveux et le métabolisme. Savoir cela est primordial pour une bonne prise de masse à la musculation car cela te permettra:

• d’adapter les exercices à tes muscles

• d’adapter ton alimentation à ton métabolisme

• d’adapter ton programme à ta morphologie

• de savoir comment exécuter un mouvement par rapport à ta souplesse

• de savoir comment ressentir et bien cibler ton muscle lors d’un exercice

• etc.

Je vais vous présenter grosso-modo trois morphotype ou somatotype selon William Sheldon

 

L’ectomorphe

• Les ectomorphes sont des personnes qui ont une difficulté à prendre de la masse musculaire car ils ont un métabolisme rapide.
• Ils sont de nature nerveuse et on un tempérament actif, ce qui fait qu’ils ont une capacité à bruler facilement et assez vite des calories même au repos.
• Leurs point fort est l’endurance.
• Les ectomorphes ont une ossature assez fine, ce qui peut engendrer des blessures plus facilement qu’un mésomorphe lors d’un exercice mal effectuer.

 

Le Mésomorphe

• Le mésomorphe a la morphotype la plus propice pour la musculation, car il peut développer du muscle plus facilement que les autres.
• IL a une ossature épaisse, un physique musclé, des articulations solides et il a l’avantage de stocker peu de tissue adipeux.
• Leur point fort déjà musclé de basse.
• Le mésomorphe a un caractère autoritaire avec un tempérament énergique.
• Le mésomorphe avant même de commencer la musculation il aura déjà une bonne masse musculaire. Alors en faisant un entrainement correct est adapter à sa morphotype il pourra alors développer facilement et rapidement du muscle sans grande difficulté.

L’endomorphe

• L’endomorphe a plus de chance d’être embonpoint. Il a un métabolisme lent qui va favoriser l’accumulation facile de tissu adipeux, du gras, mais il peut aussi développer du muscle facilement.
• Les endomorphes ont tendance à être adynamique, calme. Ils ont eu une ossature qui varient elle peut être  fine ou large.
• Leurs point fort est la force.
• Les endomorphes ont une masse corporel souvent plus élevée que la moyenne donc ils devront prendre soin de leur alimentation afin de contrôler leur poids.
• Les endomorphes devront travailler intensément mais il serait conseiller de faire du cardio, car sa aidera à la régulation du poids corporelle.

2) L’ectomorphe en prise de masse

 Pour ton cas tu dois appartenir à l’ectomorphe qui peut être attribué avec une autre morphotype car je rappelle qu’il est rare qu’une personne appartienne totalement à une de ses morphotypes ! Moi aussi j’appartiens à cette morphotype entre autre.

 

Exercice

Une séance ne doit pas dépasser 1h30 max, personnellement je fais 1h.

Faite un échauffement pas trop long 5 à 10 min maximum, n’oublier pas que tu as une morphotype qui brule assez vite des calories donc économise les pour la séance qui va suivre.

Pour une séance intense est efficace tu dois au moins faire pour chaque muscle un exercice poly articulaire par exemple

• développer coucher barre (les pectoraux, les épaules, les triceps)

• squat (quadriceps, l’arrière des cuisses, les lombaires, les mollets, les fessiers)

• soulevée de terre (Ischio-jambiers, fessiers, lombaires, le dos)

Cela vous permettra de mettre plus lourd qu’un exercice d’isolation, et de travailler plusieurs muscles en même temps dans la même séance.

Puis des exercices d’isolations plus ciblé sur le muscle travaillé:

• Kick back (triceps)

• Curls pupitre (biceps)

• Ecartés avec haltères (pectoraux)

Dans chaque séance il est préférable de travailler au moins un gros muscle. (grand pectoral, quadriceps, deltoïdes)

Le temps de repos entre les séries devra être entre 1min 30s et 2min.

Apres l’entrainement place au repos le mieux est d’attendre 3 jour avant de reprendre l’entrainement d’un muscle par exemple: (tu fais les pecs lundi puis pendant tes 3 jours de repos en attendant tu peux faire le dos mardi un autre muscle le mercredi, le jeudi tu fais une séance de repos et tu fais un rappel pecs vendredi) Il est important de ne pas négliger le repos car la construction du muscle se fait quand le muscle ne travaille pas.

Tu dois faire très attention sur certains exercices qui méritent un mouvement strict sans forcer, car cela peut amener à des blessures.

Alimentation

1. La prise de masse pour toi ce constitue principalement sur l’alimentation. Elle doit être riche en calorie, 3000 Calories en moyenne par jour. Cependant si vous stagner n’hésitez pas à augmenter de 500 calories. Les repas et collations devront être fractionnés entre 9 et 10 collations ou repas par jour.

2. Si tu es étudiant, au travail, à l’école n’hésites pas à prendre avec toi en guise de collation des sandwiches au pain complet jambon ou rillette de thon, des amandes, des pomme… L’apport Calorifique sous forme liquide est avantageuse pour un ectomorphe car elle permet une absorption meilleur et rapide des nutritions et ne coupe pas la faim.

3. Le mieux pour les protéines et de prendre environ 1,7g par kilogramme de poids de corps, le mieux est de fractionner les aliments protéiné dans la journée. Pour un ectomorphe des compléments alimentaire pour la protéine seront intéressante comme la whey protéine ou la caséine. Attention au surplus de consommation de protéine, n'oublier pas de boire et de pas trop en prendre plus qu’il vous en faut, car sinon elles iront directement aux WC. (façon de parlerJ)

4. Les acides aminés sont essentiels pour le développement du muscle

5. Ne surtout pas oublier nos amis les lipides il est conseiller d’en consommer au minimum 15%, car en négligeant les lipides vous réduirez la croissance musculaire. (ainsi que les glucides, protéines etc.)

Comme complément je vous conseille de prendre de la BCAA, des vitamines, de la créatine et de la protéine type whey.

 

3) Conseil

1. Il faut bien prendre en compte les morphologies de tout le monde, car ce qui fonctionne pour quelques ne fonctionnera pas à l’autre, nous ne sommes pas tous égaux.

2. La motivation est primordiale pour continuer l’entraînement et donc garder le plaisir à s’entraîner en variant les exercices et les programmes.

3. Sélectionner 3 à 6 exercices qui pour vous fonctionnent le mieux pour chaque partie de votre corps.

4. À chaque changement de programme il est bien de varier le temps de repos, les répétitions, les séries, les poids ou les exercices car l’objectif et de ne pas habituer le corps mais de le surprendre, mais il aura un certain temps d’adaptation aussi.