Les personnes mésomorphes et les personnes endomorphes

 

Les Morphotypes selon William Herbert Sheldon

Pendant les années 1940 le psychologue américain William Sheldon est connue pour son livre sur la constitution physique de façon un peu catégorique qui va caractériser les types corporels qu’il existe en fonction des trois feuillets ou couches du tissue embryonnaire c’est à dire :

• L’endoderme (système digestif)
• Mésoderme (squelette et les muscles)
• L’ectoderme (système nerveux)

Ce qui va donner les somatotypes que voilà :

• Endomorphe (personne gros, prend facilement de la masse graisseuse)
• Mésomorphe (personne qui est fort, costaud, musclé)
• Ectomorphe (personne maigre fin, fragile)

Dans cet article nous allons voir l’entrainement et l’alimentation qu’il faut en prise de masse musculaire pour le mésomorphe et l’endomorphe. Pour l’ectomorphe je l’ai déjà traité sur un autre article que voilà.

 

Le Mésomorphe

Exercice

Le mésomorphe ne seras pas victime du surentrainement. Il peut pratiquer des entrainements lourds et intenses. Il pourra faire des entrainements d’une durée assez longue.

Un échauffement est conseillé.

Il pourra faire plusieurs exercices de base (squat, développer couche …) avec des charges lourdes sur des séries de 8 à 12 répétitions.

Puis il pourra finir avec des exercices d’isolations, pour bien terminer le travail du muscle ciblé.

• Curls a la poulie (biceps)
• Leg curls assis (ischio-jambiers)
• Puschdown (triceps)

Pour le temps de repos attendez 2 jours minimum avant de recommencer le muscle.

Il devra travailler sa souplesse aux niveaux de ses articulations et de ses muscles.

 

Alimentation

Le mésomorphe à la meilleur morphotype en ce qui concerne l’alimentation. Car il aura une grande facilité à prendre du muscle tout en mangeant normalement. Son avantage est de prendre du muscle facilement et de stocker peu de Graisse ainsi il aura une croissance musculaire facile.

Il est conseillé de fractionner ses repas durant la journée entre 5 à 6. Il devra privilégier glucide environ <50% les protéines <30% les lipides 15%.

Pour un mésomorphe faire un programme d’alimentation adaptée à sa prise de masse lui permettre de progresser plus vites qu’une alimentation normal même si une alimentation normales lui fera aussi progresser. La prise de compléments alimentaires comme la protéine, avoine en poudres… lui seront bénéfique.

 

L’endomorphe

Exercice

Les endomorphes doivent avoir des gros entrainements et intense afin d’augmenter la dépense calorique, car ils devront prendre du muscle tout en essayant de perdre du gras.

Comme ils ont un point fort de base en force, ils pourront s’entrainer sur des charges lourdes. Il pourra débuter avec des charges légères puis augmenter de série en série.

Exemple: Commencer du squat guidée à 20 kg en fessant des série longue puis à la série suivante augmenter à 40kg et les 2 dernières série a 60 kg en faisant toutes ces série en modulant les charges.

Puis après les exercices de base faite des exercices d’isolation de façon à bien finir le muscle.

Les temps de repos ne devront pas dépassera 1min30s.

Il est conseillé d’attendre minimum 2 jours de repos pour un muscle,

Des séances de cardio-training serons indispensable mais ne pas les faire avant un entrainement de musculation car vous allez diminuer vos réserve d’énergie et être moins performant.

Exemple:

• La marche quotidienne,
• Le simulateur d’escalier (stair stepper),
• Le vélo

Un entrainement en circuit peut être pratiqué car il sera efficace chez un endomorphe pour brûler les graisses et construire du tissu musculaire.

 

Alimentation

Comme on la vue précédemment l’endomorphe peut construire du muscle assez facilement mais l’inconvénient principal qu’il a et la facilité à accumuler du tissue adipeux, alors il sera primordial de contrôler la qualité des aliments qu’il consommera.

La quantité de glucide devra être soigneusement surveillé afin de limitée le gras saturée qu’il ingère au profit de l’insaturée. Il faudra privilégier les glucides à index glycémique bas. Les glucides à assimilation rapide devront être consommés stratégiquement afin de jouer avec l’insuline. Donc il devra réduire la quantité de glucide et augmenter la qualité des glucides.

Les protéines doivent être consommé a 1.5g par kilogramme de poids de corps (une personne pèse 70kg alors il doit consommer 140g de protéine dans la journée)

Le meilleur repas possibles pour un endomorphe et de consommer des protéines maigre (blanc d’œuf, blanc de poulet, du poisson) des glucides a index glycémique bas (pain complet, avoine, riz) avec des lipides (amande, huile d’olive, beurre de cacahuète) Dans la journée il doit consommer environ 15% à 20% de lipide 45% de protéine et environ 35% de glucide.

L’endomorphe devra manger entre 4 à 6 repas par jour, les repas ne doivent pas être trop calorifiques car ils seront fractionnés au cour de la journée avec des collations.

Une supplémentation en acide oméga 3 et BCAA peut être envisagé car cela peut accélérer l’élimination des graisses.

 

Conseil personnel

Si vous appartenez grandement ou que vous avez beaucoup de points communs avec une des deux morphotypes ci-dessus ce qui est possibles, il faudra tout de même avoir un programme qui sera propre à sois même.

En générale une personne est mêlée à plusieurs caractéristiques de chaque somatotypes.