Développé couché : le grand classique des pectoraux
Développé couché : le grand classique des pectoraux
Il s’agit d’un des exercices les plus connus pour développer votre poitrine faisant travailler les articulations au niveau des épaules et du coude ainsi que votre buste. Le développé couché vous permet également de mesurer votre capacité physique.
Les muscles travaillés
La pratique du développé couché cible en grande partie : le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. Selon les variantes de cet exercice, vous pourrez également mobiliser d’autres muscles tels que le grand dorsal, le muscle du bras caraco brachial, les fessiers, les lombaires ou encore vos abdominaux.
La position de départ pour le développé couché
Pour effectuer correctement le développé couché, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Au départ, à l’aide du banc, vous devez vous mettre en position allongé, les yeux face à la barre ;
- Placez les mains sur la barre, les paumes orientées vers l’arrière. La distance entre vos mains doit être supérieure à la largeur de vos épaules, mais pas trop ;
- Ayez vos jambes fléchis. Attention ! Evitez à tout prix de vous cambrer pendant cet exercice ;
- Retirez la barre de ses supports et maintenez-le immobile au-dessus de vos pectoraux en gardant vos bras étendus.
Application de l’exercice
- Descendre la barre doucement jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine
- Reprenez ensuite votre position de départ puis reposez la barre au niveau des supports.
- Inspirez lorsque vous abaissez la barre puis expirer en revenant à votre posture initiale
En fonction du poids des charges que vous souhaitez utiliser, vous pourrez avoir besoin d’un partenaire pour vous assister pour éviter les blocages.
Les variantes pour les positions
Au niveau des jambes :
- Pour éviter de vous cambrer, vous pouvez vous mettre jambes fléchies, les pieds sur le bord du banc
- Si vous éprouvez des difficultés pour rester en équilibre, vous pouvez poser les pieds au sol, genou au niveau du bord.
Les variantes de l’exercice
En fonction des muscles que vous souhaitez solliciter, vous pouvez placer vos coudes le long de votre corps, rapprocher vos mains ou placer la barre à un niveau au-dessus de la poitrine (jusqu’au cou par exemple)
Enfin, vous pourrez tout aussi bien varier vos exercices en employant d’autres matériels de musculations comme des haltères. Il s’agit de refaire le même exercice les bras tendus puis descendre lentement. Il est aussi possible de réaliser un développé couché avec une seule altère et travailler un bras à la fois.
Vous aussi vous servir d’une barre et réaliser un développé couché à partir d’élastique, il vous suffit de fixer l’élastique sur la barre et de la placer sous votre corps. Enfin, il est possible de retrouver des machines pour faire cet exercice dans les salles de gym ou de musculation. Dans tous les cas, l’erreur à éviter sera de vous cambrer. Ce travail est assez complet pour solliciter l’ensemble de vos pectoraux.
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