Le curl poulie pour de meilleurs biceps
Le curl poulie mobilise les coudes en flexion en évitant absolument de les faire reculer. Cet exercice est parfait pour les finitions, mais étant donné son degré de technicité, il reste plutôt conseillé aux sportifs ayant déjà habitué leurs biceps à s'étirer, car le muscle du biceps est très fragile et facile à ce le déchirer. Donc il est conseillé d'avoir déjà bien travailler ces biceps en musculation, car cet exercice est assez éprouvant.
Les muscles travaillés
Le curl poulie travaille principalement les biceps et le biceps brachial antérieur. Sur un autre niveau, cet exercice permet également de travailler d’autres muscles tels que les avant-bras, les abdominaux ou les lombaires (pour le gainage du tronc)
Les variantes du curl poulie
Il existe plusieurs variantes du curl poulie et chacune doit être exécutée d’une manière bien précise afin d’obtenir les meilleurs résultats qui soient.
Curl poulie vis-à-vis
Dans cette variante, vous êtes amené à travailler le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur avec l’assistance du rond pronateur
- Placez les poulies à environ 40 cm plus haut que le niveau des épaules.
- Paumes vers le haut, bras plutôt fléchis, et à l’horizontale. Maintenez vos poignets fermes pour éviter les fléchissements durant l’exercice.
- Tirez les poignées vers la tête en inspirant, restez 1 seconde dans cette position
- Maintenez votre corps et vos bras immobile durant l’ensemble du mouvement, cela est important pour vos épaules. Votre corps doit rester bien centré et parfaitement en équilibre.
Curl debout à la poulie
Cet exercice quant à lui s’exécute comme suit :
- Placez-vous debout proche l’appareil à poulie basse, pieds tournés vers l’extérieur, alignés aux épaules, jambes tendues.
- En tenant la barre en supination. Pliez les coudes.
- En prenant une grande respiration, élevez la barre puis bloquez votre respiration, coudes fixés face au le corps.
- Contractez les biceps en arrivant à la poitrine.
- Votre dos doit rester droit durant tout le mouvement.
Curl couché au banc à la poulie basse
Il est possible de réaliser le curl poulie couché à la poulie basse en vous allongeant sur le banc à l’horizontale. L’important est de maintenir la tension durant tout le mouvement, le corps et les épaules bien droit, avec un les abdos tonifiés. Cet exercice est vivement conseillé pour les finitions.
Curl couché au sol à la poulie
Dans cet exercice, votre poulie doit être réglée au cran le plus bas.
Placez vos pieds sur chaque extrémité du câble, posés de manière ferme face à l’appareil. A partir d’une barre avec manchon rotatif, mettez-vous en supination puis, en prenant une grande inspiration, rapprochez la barre de votre menton.
Enfin, expirez lentement en revenant à votre position initiale.
Les conseils pour réussir votre entraînement
Pour booster votre stimulus musculaire, vous pouvez varier le curl poulie en utilisant différentes barres et différentes largeurs de prises.
Nous pouvons vous conseiller de modifiez légèrement votre prise d’une série à l’autre afin que chacune soit un peu différente de la suivante. (supination, pronation et neutre)
Enfin, le travail à la poulie est très pratique pour réaliser des séries dégressives. N’hésitez pas de demander à votre partenaire de diminuer la charge au fur et à mesure.
