2 compléments alimentaires important en prise de masse
D’abord avant toute chose les compléments alimentaire ne sont pas obligatoires en musculation. Vous pouvez très bien vous satisfaire avec des produits alimentaires comme le pain complet, les amandes, les fruits, les légumes etc. Cependant elles pourront vous aidez à améliorer votre prise de masse musculaire.
Dans cette articles je vais parler et expliquer 2 compléments alimentaire qui selon moi sont les meilleurs en termes de prise de muscle qui sont :
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Les protéines
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Les BCAA
Chaque compléments ont leur spécificités : il y a ceux qui vont vous booster avant une séance, ceux qui vont améliorer la récupération musculaire, des compléments qui vont protéger les articulations, il en existe beaucoup d’autre que je n’ai pas sélectionné car selon moi ce sont les 2 premiers compléments alimentaire à choisir.
Les protéines
Premièrement qu’est-ce que la protéine ?
La protéine fait partie des nutriments indispensables à notre corps. Elle est fait partie des principaux constituants du muscle, c’est l’une des matières principale de la construction du muscle. On en trouve dans l’alimentions comme : la viande, le poisson, certains légumes, etc.
Les protéines en poudre c’est quoi ?
Grosso modo c’est du lait en poudre où l’on a retiré un maximum de glucides et de lipides pour garder les protéines. Il n’y a rien de dopant la dedans.
Dans la pratique de la musculation il est rare de ne pas entendre parler des protéines lors d’une prisse de masse musculaire. Car il existe plusieurs raisons d’avoir besoin d’une supplémentation en protéine.
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L’énergie musculaire qui vient des protéines
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Pour limiter le catabolisme lors d’une prise de masse musculaire
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Prendre de la masse musculaire induit un besoin plus grand en protéines
Premier point il faut savoir qu’un homme sédentaire aura besoin de moins de protéine qu’une personne pratiquant la musculation car elle va consommer plus de calories. En générale la consommation de protéine au quotidien varie en fonction de l’activité physique que l’on pratique :
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Une personne sédentaire 0.6 à 0,8 g par kg de poids de corps
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Un sportif d’endurance 1,2 à 1.6g par kg
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Un sportif de force 1,6 à 1,7g
Un apport en protéine trop conséquent va augmenter la dégradation des protéines ingérer par le corps ceux qui veut dire que le corps ne vas pas tout assimiler. Si vous avez un apport en protéine suffisant dans la journée, il ne sera peut-être pas nécessaire d’investir dans de la protéine. Cependant elle peut être utile en les ajoutant à une séance de musculation.
Pour la consommation il est bien d’en consommer environ 20g de protéine répartie dans la journée lors des repas ou des collations. Cependant lors d’une séance intense, il serait préférable d’en consommer 30 à 40g après celle-ci, pendant la fenêtre anabolique.
Il existe plusieurs types de protéines (œuf, soja, lait). Il y a la whey et la caséine qui eux ont encore différentes gammes.
La whey il y a 5 protéines différentes :
La whey fromagère elle est fabriquée à l’aide de déchet de fromage. Elle n’est pas très chère mais sa qualité est moindre dû au fait qu’il est pauvres en acides aminé.
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La whey laitière elle est fabriquer grâce au lait plus riche en acide aminé que la whey fromagère mais plus chère.
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La concentré de whey est la moins chère de toute car il y beaucoup de lactose.
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L’isolat de whey et plus chère que celle énoncé précédemment car il y a beaucoup plus de protéines.
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L’hydrolysat de whey et la plus chère de toute car elle s’assimile plus facilement est rapidement.
La meilleure utilisation de la whey est juste après un entrainement car cela va améliorer l’hypertrophie afin de prendre du muscle.
La caséine il en existe 3 différentes :
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La caséinate de sodium est la moins chère, c’est le bas de gamme des caséines car les acides aminée seront moins bien assimilé.
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La caséine micellaire est plus chère que la sodium et s’assimile mieux. Elle va s’assimiler plus longtemps. Il sera préférable de la prendre avant d’aller se coucher.
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L’hydrolysat de caséine est le même processus que celui de l’hydrolysat de whey, la seul différence c’est qu’elle va s’assimilé plus longtemps que la whey.
La caséine il est bien d’en consommer juste avant de se coucher pour limiter le catabolisme nocturne. Elle peut être prise dans la journée mais pas pendant les repas.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, il y a les acides aminés essentiels et non essentiels. Quand vous consommer les protéines, le corps va décomposer la protéine en acide aminée pendant la digestion. Il y plusieurs acide aminé comme :
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Leucine
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Isoleucine
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Valine
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Arginine glutamine
Il en existe 22 acides aminés essentiels et non essentiels. On appelle les acides aminés essentiels ceux qui ne peuvent pas être synthétisé et qu’il faut donc apporter à l’organisme. Les acides aminés non essentiels peuvent eux être synthétisés par le corps.
Dans les BCAA on retrouve la leucine, l’isoleucine et la valine qui doivent être eux apporté grâce à l’alimentation ou des suppléments au corps car il ne peut pas les fabriquer. Alors pourquoi prendre des BCAA alors qu’il en n’a dans la protéine.
La BCAA va augmenter la riposte anabolique en l’améliorant mais aussi elle va réduire le catabolisme d’environ 60%. Elle sera favorable pour une prise de masse musculaire et elle va permettre une meilleure récupération. Elle va donner de l’énergie au muscle si elle est prise avant une séance et pendant. Pour la consommation vous pouvez en prendre avant l’entrainement entre 5 et 10g mais aussi après l’entrainement.
